2021/11/22 (更新日: 2021/11/23)

【元ガリが教える】”筋トレ”の初心者は何から始めるべきか【ジムトレ】

All-Life Life relaxation

こんばんは。shunです。
筋トレの記事もかなり重ねて参りました。

ぼく自身悩んでことなので、
これは記事にしていきたいと思ったのですが、

”筋トレ”の初心者は何から始めるべきなのか

 
まあよくある話題だとは思うのですが、
問題はそれをマッチョが出しているということ。

もちろんゴリゴリになりたいならそれでも良いんですが、

みんながそうなりたいわけではないですよね。

というより運動経験も筋トレ経験もない人が、
いきなりしようとしても何もできません。

今回はその中でも、
ジムで始める本当の初心者に向けて、

• これから始めてみよう各部位”5選”
• とにかく継続。筋肉痛がない期間をなくす
• 慣れると次のステップは勝手に見えてくる話

ぼく自身よくわからないままジムに1年通って、
ある日挑戦を始めてからかなり身体が変わったので、

心持ちと一緒に説明していこうと思います。
まず、恥ずかしさを捨てることです！

筋トレの”初心者”はジムで何から始めたらいいか

各部位別に何をしたらいいか。

初めは色々と調べることだと思いますが、
正直難しいものが多いです。

筋トレBIG3と呼ばれるものも、
何も考えずにすると怪我に繋がります。

それではある程度の意識づけでいけるもの。

各部位ごと”５つ”あげていきます。

• 筋トレBIG3とは
• ベンチプレス
• デッドリフト
• スクワット

大胸筋の”筋トレ”

ダンベルを使うか、
バーベルを使うか悩むところですが、

ここは素直にベンチプレスでいいと思います。
重量は軽くて構いませんし、

腰をそらして、胸を張って、
胸であげるイメージを持つだけでいいです。

慣れてくれば、

• ストレッチを狙うダンベルフライ
• 収縮を狙うケーブルクロスオーバー

この辺りを一緒に行うことで更に強くなります。
やり方に関してはYouTubeでいくつも見てください。

見てるうちにわかってくるものです。

背中の”筋トレ”

 
これに関しては絶対一択です。

チンニング（懸垂）

これだけいいです。
難しくありませんし、

筋肉の動きがわかってくるのがこちらのメニューです。

フォームより絶対大事なことは、

背中のどこの筋肉を鍛えようとしているかを理解する。

 
これが本当に重要です。

チンニング１つにしても、
動かし方でつく筋肉が変わってきます。

慣れてきたら、
もっと部位ごとに鍛えたくなってくると思います。

とにかく初めは部位意識を完璧に！

　　山澤礼明さんのチンニングがわかりやすい！

腹筋の”筋トレ”

 
これは家でもできることですが、

アブローラー

これが一番いいことに気付きました。

• 膝をついてする膝コロ
• 立ってする立ちコロ
• 更に台に乗ってする難易度の高い立ちコロ

とあるのですが、
できないぐらいなら無理せず膝コロ一択です。

そして腕に力入れたくなるのですが、
絶対に腹筋で全部持っていってください。

そして引くときにポイントがあって、
絶対腰を丸めて収縮させてください。

収縮→ストレッチ

筋肉にはこれが一番効きます。
どの筋トレ時にも忘れずに！

足の”筋トレ”

 
ここは悩みました。
でもぼく自身やっていて一番難しくないのが、

レッグプレス

足全体的に重さがかかるので、
まとめて鍛え上げることができます。

足の筋トレに関しては、
一番やる気をなくしやすいので、

初心者はかなりの向上心がない限り、
控えるのが良いと思います。

肩の”筋トレ”

肩の入門編を説明する前に、
ここまでの説明通りトレーニングをしますと、

• 肩のフロント（前）部分→ベンチプレス
• 肩のリア（後ろ）部分→チンニング

ここに負荷がかかってきています。
なので初心者が鍛える場所に関しては、

サイド（横）の部分だと思っています。

そして、これに適したジムでの筋トレは、

サイドレイズ

これはかなりちょうどいいです。
軽い重量でやっても結構効いてくるので、

初心者にもおすすめできます。

　　山本義徳さんのシーテッドサイドレイズがおすすめ

”筋トレ”を今から始める初心者のために
ジムに通い始めて一番大事なこと

 
ここで大事なことで3点あります。

• 継続すること
• 恥ずかしがらないこと
• 頭で意識すること

初めのうちは絶対できないことなので、
自分に向いてないとは思わず、

意識だけはしておきましょう。
１つ１つ説明していきます。

継続すること

まず一番大事なことは、

”継続すること”

筋肉痛が無くなったらすぐする方がいいんです。
そのうち筋肉痛無くなっている期間が長くなると、
勝手に不安になるようになってきます。

なので初めは意識的に考えるようにしましょう。

一番わかりやすいのは、
曜日で管理することをおすすめします。

　　スケジュールの組み方おすすめしています。

恥ずかしがらないこと

全ての議題にかかってきますが、
何も知識がないからベンチが使えない。

これ本当にもったいないです。
ぼく自身がそうだったので本当に声をあげたいのですが、

人の目を気にせず空いてたら使いましょう。

 
恥ずかしがらずに、
YouTubeを見ながらゆっくり行いましょう。

迷惑なんじゃないか。
は絶対もったいないです。

頭で意識すること

途中でちょくちょく話しましたが、

今どこの筋肉を鍛えているか。

 
絶対に意識しましょう。

もちろんこれは胸！とか背中！とかではなく、

• 大胸筋中部のこの辺りを鍛える
• 広背筋の上部を狙う
• 肩のサイド（横）を鍛える

筋トレをする前にその部分を触って、
それに沿ってトレーニングするとわかりやすいかもしれません。

全体を鍛えるトレーニング時にも、
一定の場所を意識するだけでその部分に負荷をかけれますので、
割と結果が出てきます。

まとめ：ジムでの”筋トレ”は何から
初心者が何から始めたらいいのか

 
ジムを契約したものの、
何から始めたいいかわからない。

このような方は多いと思いますし、
ジムなどの他の方を見ていましても、

よくわからないままやっている方は多くいます。

特にマシンだけをグルグル回るだけでは、
せっかく契約しているのに効果は薄いです。

やはり慣れてくると、
一部分に強くを負荷を与える、
ダンベルを使ったものが主流になってきますし、

そっちの方が楽しくなってきます。

もちろん初めからこの域に行くのは無理で、
慣れてくることが必要となります。

でも実は勝手にこの域には入るもので、
ずっとやっていると物足りなさが出てきます。

その際には人間は知識から新しいことを絶対始めます。

なので初めは大変になるのですが、
この記事を見て少しでも助けになると嬉しいなと思います。

　　栄養の意識も徐々に考えていきましょう。

おわり

blog 筋トレ

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