《初心者でもできる分割法》”筋トレ”のおすすめのメニューの組み方とは
こんばんは。shunです。
昨今、世の中全体で、
”筋トレ”がかなり流行ってきました。
最近ではYouTubeなどで、
簡単にトレーニング法を調べることができ、
かなり始めやすい状況になってきました。
しかし初心者の方は、
まだ筋肉の使い方が分かってない状況で、
よくわからないまま続けたりしています。
更によくトレーナーの方が勧める、
”分割法”という方法がありますが、
意味のわからないままでは、
ただしんどいだけのトレーニングになりがちです。
ということで初心者におすすめの、
効率的なメニューの組み方を、
分割法ベースでいくつか解説していきます。
ということで大事な3点！
分割法が初心者におすすめできない理由
スケジュールの効率的な組み方
1日1時間のおすすめメニュー”3選”
初心者の方がトレーナーをつけずにすると、
割とがむしゃらにしがちですが、
せっかくなら初めから意識すると、
時短にもなるし成長スピードも早いです。
頭を使うところから始めても、
損ではないはずです。
コスパ重視のプロテイン情報
【コスパ決定戦】”ホエイプロテイン”栄養成分と価格の比較【筋トレ効果】 | shunblog
筋トレをしている方にはお馴染みの”プロテイン”。中でもすぐに吸収されるいう”ホエイプロテイン”。このような特色から筋トレ後に必要な栄養成分を持つとして知られていますが、できるだけケチってコスパを考えていきたい！ということで比較をしてみました。毎日飲むことでも効果があると言われているので、適切なものを選んでいきましょう。
初心者の”筋トレ”の分割法の注意点
おすすめのメニューの組み方とは
まずこの分割法というものですが、
１週間という期間で括り、
部位ごとに効率的に筋トレする方法。
このようなものになるのですが、
初心者に適さない点がいくつかあります。
- そこまで毎日筋トレに取り組めない
- 筋肉痛に耐えられない
- １週間も空けるのがもったいない
挫折してしまう理由ともなりますので、
スケジュール選択は割と大事です。
一つずつ確認してみましょう。
毎日”筋トレ”に取り組めない
ここに関しては、
初心者に絞った話ではないのですが、
そこまで筋トレに時間を割ける人がいない。
といった話ですね。
ぼくは週2でトレーニングを組んでますが、
これ以上増やすと生活に支障をきたしそうです。
分割法は週2でやる場合、
- 上半身
- 下半身
の２つに分けることとなるのですが、
正直これではもったいないです。
なので週3以上で考えるのが効率が良くなり、
初心者や忙しい人には向かないでしょう。
筋肉痛に耐えられない
本当にこの分割法をするときに考えることは、
使ってない筋肉を筋肉痛の間も有効活用する。
というものなんですが、
上腕三頭筋が筋肉痛だけど、
上腕二頭筋使ってないから使おう！！
というのが分割法なんですね。
とはいえ全く使わないものではないので、
かなりしんどく感じてしまいます。
筋トレの後の筋肉痛は割とつらいので、
初心者は特に耐えられないことでしょう。
１週間も空けるのがもったいない
ぼくはこれが一番だと思っています。
筋肉には超回復の時間がある程度定められています。
- 背中などの大きい筋肉、72時間
- 胸などの中くらいの筋肉、48時間
- 腹筋などの小さな筋肉、24時間
この辺りは気になったら調べるぐらいでいいですが、
とにかく見た目をよくしたいと思ってるのに、
大胸筋を鍛えて１週間おくのはもったいないです。
プロになりたいわけでなければ、
もっと効率よくできますよね。
”筋トレ”のスケジュールの効率的な組み方
初心者は分割法のメニューのいい部分を取ろう
それではここまで話してきた内容をもとに、
筋トレのスケジュールを考えてみましょう。
一番このときに考えやすい考え方として、
やはりセクションごとに考えます。
胸、背中、肩、腕、足、腹筋
大きく分けるとこの６つに分かれるんですが、
どこにピックアップするかで変わってきます。
これを更に詳しく振り分けますと
- 胸＋上腕三頭筋
- 背中＋上腕二頭筋
- 肩＋上腕三頭筋
- 足
- 腹筋
あとはこれと筋肉の疲れを加味して、
組み合わせるだけです。
いくつかパターンを考えていきましょう。
ジムで週2、家で週1の筋トレパターン
まず基本は胸を狙った筋トレをしながら、
間で腹筋や足を鍛えていくパターンです。
肩や腹筋は割と家でもできるので、
高重量が必要な胸や背中はジムで行います。
| 1日目 | ジムで胸を狙った筋トレ（上腕三頭筋にも） （ ダンベルフライ、ダンベルプレス、ベンチプレス、ケーブルクロスオーバー）時間があれば足を狙った筋トレ （ バーベルスクワット、レッグプレス（足は結構好き嫌いで決めていい！） |
| 2日目 | 家で腹筋を狙った筋トレアブローラーがおすすめ（休みでも可） |
| 3日目 | 家で肩を狙った筋トレ ダンベル1〜3キロを使った、 シーデッドサイドレイズがおすすめ。 |
| 4日目 | 家で腹筋を狙った筋トレアブローラーがおすすめ（休みでも可） |
| 5日目 | ジムで背中を狙った筋トレ（上腕二頭筋も） （ チンニング、スミスマシンベントオーバーロー ラッドプルオーバー（部位ごとに考えながら））* デッドリフトを含めると、脚にも効きますのでおすすめ！* 時間があれば肩トレも。 （ バーベルショルダープレス、サイドレイズアップライトロウがおすすめ！） |
| 6日目 | 家で腹筋を狙った筋トレアブローラーがおすすめ（休みでも可） |
| 7日目 | 家で腹筋を狙った筋トレアブローラーがおすすめ（休みでも可） |
家での筋トレに関しては余ればでいいし、
ジムでも時間が余れば腹筋などは、
どのタイミングでしてもいいと思っています。
調子がいいときは重ねるだけで、
身体のでき方が全然違うので、そこはチャンスです！
ジムで週3筋トレパターン
| 1日目 | ジムで胸を狙った筋トレ（上腕三頭筋にも） （ ダンベルフライ、ダンベルプレス、ベンチプレス、ケーブルクロスオーバー） |
| 2日目 | 家で腹筋を狙った筋トレアブローラーがおすすめ（休みでも可） |
| 3日目 | ジムで肩を狙った筋トレ （ ショルダープレス、サイドレイズ＊下部に注意点あり。 ） 足を狙った筋トレ （ バーベルスクワット、レッグプレス＊足は結構好き嫌いで決めていい！*） |
| 4日目 | 家で腹筋を狙った筋トレアブローラーがおすすめ（休みでも可） |
| 5日目 | ジムで背中を狙った筋トレ（上腕二頭筋も） （ チンニング、スミスマシンベントオーバーローラッドプルオーバー（部位ごとに考えながら）） |
| 6日目 | 家で腹筋を狙った筋トレアブローラーがおすすめ（休みでも可） |
| 7日目 | 家で腹筋を狙った筋トレアブローラーがおすすめ（休みでも可） |
3日目の注意点ですが、
肩の前と後ろ（フロントとリア）に関しては、
大胸筋や背中の筋肉を鍛える際に使いますので、
大きくしないでいい人は無理にする必要はありません。
しっかり肩をつけたい人は、
角度を変えて行うといいでしょう。
詳しい内容はYouTubeがおすすめです。
山本義徳 筋トレ大学
ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持ち、
メジャーリーガーをはじめ、数多くの有名アスリートを指導した経験もある
筋肉博士こと山本義徳氏の公式YouTubeチャンネルです。
トレーナーの方、トレーナーを目指している方、トレーニングをしている方
に向けて情報を発信していきます。
■山本義徳監修ブランドVALXサイト：https://valx.jp/
回数や重量など
これについては悩むところですが、
初めは10回ができる重量。
これぐらいを目安にすると良いです。
そして慣れてきたら、
限界と思ったプラス2回を追加
更に重量を少しずつ重くしていく
ここまでできるようになれば、
もう初心者といえないレベルになっていると思いますので、
自分なりのトレーニングに改造できると思います。
まとめ：”筋トレ”初心者のスケジュール組み方
分割法のいい部分はメニューに取り入れるべき
筋トレのことを記事にすると、
あれもこれも書きたくなるほど、
書かなければいけないことが多いです。
少しずつ記事にしながら、
自分の意識を強めるのが狙いでもありますが、
この筋トレの奥深さが、
頭も使わなければいけないということで、
- 力の入れ方・角度
- 栄養の大事さ
- 自分にあった筋トレ法
ここで初心者に大事な点があります。
無理なく色々なメニューに挑戦すること
ぼく自身初めジムに行ったときに、
恥ずかしくて空いているマシンばかり使っていたのですが、
あまり身体の変化が感じられませんでした。
しかし、ベンチプレスやダンベル種目などを覚えると、
劇的な身体の変化がありました。
とりあえずこの記事を元にでもいいので、
低い重量でいいので、色んな種目に挑戦してみましょう。
筋トレにおいて栄養成分も重要です。
【嘘ばかり】”マルチビタミン”の筋トレ宣伝商品は意味ない話【栄養成分】 | shunblog
最近の筋トレYouTuberがよくおすすめしている”マルチビタミン”ですが、本当にきちんとしたものなのでしょうか。嘘ではないと思うのですが、栄養成分などを比較してみると面白い結果が分かりました。しっかり必要なだけ摂取できないとせっかくの筋トレも意味ないです。せっかくなのでこの際に全てを学んでいきましょう。
おわり