《食事とサプリ》”筋トレ”に必要な栄養素を必要なタイミングに《初心者》
こんばんは。shunです。
さて定期的に記事にしたいと思っている、
ぼくの趣味のほとんどを占めている、
”筋トレ”の話をしていこうと思います。
もちろん筋トレをするにあたって、
その内容はかなり大事なこととなります。
しかし栄養を正しいタイミングに入れないと、
どちらかというと”もったいない”。
という状態になると思っています。
ということで今回の大事な3点。
筋トレに必要な栄養素
栄養素ごとのいれるべきタイミング
栄養素の考え方を頭に入れておく
ただプロテインをとっておけばいい。
ビタミンを飲んでおけばいい。
アフィリエイトや宣伝が蔓延るせいで、
割と適当に宣伝するよう方が増えてきました。
しかしある程度だけでも理解しておけば、
もっと成果を上げられることでしょう。
”筋トレ”で重要な食事やサプリのタイミング
必要となる栄養素を知っておこう
それではここからは順序立てて、
しっかり話していきましょう。
特に取り上げられるのはプロテインですが、
実際に必要なものはタンパク質です。
食事から取るというのも絶対必要な考えですので、
そのような観点からもみていきましょう。
筋トレに必要な栄養素
まず基本的に取りたい栄養素としては、
- タンパク質
- ピタミン
- ミネラル
この辺りが基本的に必要だと思われます。
もちろんエネルギー源として炭水化物。
筋トレを最大限にすることで必要です。
しかし筋肉に必要かと言われると、
少し違うかもしれないので今回は少しだけの紹介です。
- 筋トレ 前
- 筋トレ 後
- その他の時間
こんな感じで説明していきます。
筋トレ 前
まず基本的に取りたい栄養素として、
- 炭水化物（
エネルギー源として） - マルチビタミン
- 必須アミノ酸（
EAAorBCAA)
これがメインで良いと思います。
よく言われているものでいくと、
1時間前におにぎり一つを食す。
これをしていくことにより、
筋トレする時間に合わせて、
エネルギーを最大限にしておけます。
そして30分ほど前から、
BCAAやEAAとマルチビタミンを摂取していきます。
これには筋肉の分解を阻止する動きと、
タンパク質の合成を助ける動きがあります。
基本的にはBCAAやEAAのアミノ酸があれば、
充分な筋分解を防ぐ働きがあるのですが、
マルチビタミンも代謝に関わりますので、
同時に摂取しておくと筋トレ最大化の動きとなります。
あとは更にあれば嬉しいものですと、
カフェインも同時に取ることにより、
集中力が増すなどの効果もあります。
マルチビタミンの成分比較と商品紹介
【宣伝商品は嘘】”マルチビタミン”の筋トレで大事な栄養成分【コスパ】 | shunblog
最近の筋トレYouTuberがよくおすすめしている”マルチビタミン”ですが、本当にきちんとしたものなのでしょうか。嘘ではないと思うのですが、栄養成分などを比較してみると面白い結果が分かりました。しっかり必要なだけ摂取できないとせっかくの筋トレも意味ないです。せっかくなのでこの際に全てを学んでいきましょう。
筋トレ 後
ここはご存知なものだと思いますが、
タンパク質が何より大事です。
筋トレ後30分間が、
ゴールデンタイムと言われており、
ここでプロテインなどを飲みます。
もちろん食事で取れるなら良いのですが、
30分ということを考えると、
とりあえずプロテインで補うのが良いと思います。
このときに筋肥大化を狙うなら、
ホエイプロテインがベターです。
量は割と決まっていて、
自分の体重×1.5~2倍（g)
これだけのタンパク質量を狙うようにしましょう。
なのでプロテインだけでなく、
しっかり食事で取れるタンパク質。
これらは次の段落で押さえていきます。
ホエイプロテインを安く手に入れる方法
【コスパ決定戦】”ホエイプロテイン”栄養成分と価格の比較【筋トレ効果】 | shunblog
筋トレをしている方にはお馴染みの”プロテイン”。中でもすぐに吸収されるいう”ホエイプロテイン”。このような特色から筋トレ後に必要な栄養成分を持つとして知られていますが、できるだけケチってコスパを考えていきたい！ということで比較をしてみました。毎日飲むことでも効果があると言われているので、適切なものを選んでいきましょう。
その他の時間
ここは割と答えを出すのが難しいですが、
筋肉とはいっても身体の話なので、
タンパク質は確実に意識しつつ、
食物繊維やビタミンやミネラル。
つまり身体の調子を整えるものが大事です。
不健康な身体に筋肉はつきません。
しっかり偏らない食事を取りつつ、
タンパク質・ビタミンは特に意識する。
という考え方をすると自然に身につくと思います。
亜鉛などのミネラルは食事から取れない。
と言われていますので、サプリメントは必須です。
”筋トレ”に必要な栄養素を食事から
初心者はとりあえず意識することが重要
それでは食事で取る場合には、
どのようなものを食べたら良いか。
そんな話をしていきます。
前の段落では食事から取れない栄養素もある。
そのような話もさせていただきました。
ということはサプリメントも絶対必須です。
逆にサプリメントをメインとして、
食事を考えていくというのも一つの手ですね。
”筋トレ”で必要な栄養素を食事で摂取
さてまずは大事なタンパク質ですが、
タンパク質だけを重視してしまうと、
その他の脂質や糖質を取り過ぎてしまう。
そんなこともあります。
正直普通に生活している人は、
そこまで気にする必要はないのですが、
やはり見た目をカッコ良くしたい！
という人は減量も必要となってきます。
その時の邪魔になりますので、
できればその辺りも気にした方がいい。
といった話になります。
そこをメインで考えますと、
- 鶏肉（
ささみ、鶏胸肉） - 魚（
白身魚、カツオ、マグロ） - 卵
この辺りが低脂質、低カロリー、高タンパク質、
としてよく注目されている理由になります。
もちろん栄養のバランスも大事ですので、
取り過ぎない程度に、
- 炭水化物
- 食物繊維
これらを取るようにして、
マルチビタミンで整えていきましょう。
初心者はとりあえず意識すること
それではこの生活を一生続けてください！
因みにぼくは絶対したくありません。
しかし意識することなら誰でも可能です。
重要なのは意識することと、
健康な身体を作ることです。
もしそれ以上の身体にしたい！
と欲が出てくれば、その分頑張れるでしょう。
しかしまだそこまでの覚悟がないまま、
100％実施しようと思うと、ほぼほぼうまくいきません。
なのでまず大事なのはタイミング。
そこさえ意識していけば、
まず筋トレの精度がどんどん上がっていきます。
そして身体が頑丈になっていき、
風邪などの予防効果も強く出てきます。
だんだん筋トレがしやすい身体となりますので、
そこから色々考えてもいいと思います。
まとめ：初心者に教えたい”筋トレ”の栄養素
食事とサプリはタイミングが何より大事な話
初心者に対する結論が最後出ました。
とにかく意識する。ということが大事です。
何もわからないままプロテインを飲んでも、
身体は何もわかってくれないんじゃないか？
そんな脳筋のようなことも考えるべきです。
ぼく自身筋肉はそういうことだと思っています。
栄養素まで考えると色々めんどくさいですが、
普段の食事を少し変えるだけ良かったりします。
難しく考え過ぎず、
できるところから変えていけば、
食事制限も始めはあまりいらないと思います。
とりあえず健康な身体を作る、
そんな当たり前のことを考えながら、
タイミングだけ意識をしていきましょう。
おわり