《ストレッチも》”肩が痛い時”におすすめの筋トレ方法とは《胸トレは？》
こんばんは。
shunblogのshunです。
さてまず自分の話からしていきますが、
先日胸トレ中に肩を痛めてしまいました。
こんな時はもちろん病院に行くべきですが、
痛みの具合によっては、
自己治癒に任せたりということもあると思います。
そんな”肩が痛い時”にできる筋トレ方法
こちらを考えてみました。
もちろん悪化する可能性はあるので、
基本は休養した方がいいです。
しかし他の部位を休ませるのはもったいないので、
ストレッチをしながらできる方法や、
痛みなくできる胸トレ方法とは。
こちらを研究してみました。
まずは大事な3点から！
肩が痛いときの筋トレ
肩が痛くてもできる胸トレ方法
ストレッチをしながらの筋トレ
何度も言いますが、
一番いいのは病院に行きその指示に従うことです。
無理をしない前提で考えていきましょう。
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”肩が痛い時”の筋トレの考え方
痛くてもできる胸トレ方法とは
まず肩が痛い時に筋トレするメリット。
こちらもあると思っています。
やはり肩を痛めてしまうというのは、
- 筋トレの仕方が間違っている
- 自分に合っていない動きをしている
というマイナス面があると思います。
トレーニングというものは、
向き不向きが大きい競技だと思っています。
痛めてからでしかわからないような、
実は全く効いていない筋トレというものもあります。
そんな部分を考えていきます。
”肩が痛い時”の筋トレとは
まずは大事な考え方の１つとして、
痛めた時は、
これまでの考え方が間違っているかも。
と考え直すことから考えていきましょう。
もちろん胸トレなど、
肩を少し使ってしまうものもありますが、
出来るだけ負荷をなくした方が、
その狙った部位に効いていることになります。
まずは肩を無理に使ってないか。
これからの筋トレのヒントとなりますので、
間違いなくメリットになり得るでしょう。
また、
ケガしていることは間違いないので、
重量はいつも扱う60％ほどから初め、
無理してあげないことも心がけてください。
”肩が痛い時”の胸トレとは
ぼく自身いくつか試して、
色々な人の知見を聞いたりしましたが、
意外にもベンチプレスがいいのでは？
というのが答えになります。
とは言え普通のやり方でやっては危険で、
ストレッチをかけることが肩のダメージになります。
そこでおすすめしたい方法が、
- ベンチプレスの重量をかなり軽めに設定
- 肩に違和感がないところまでおろします。
- そこで5秒間キープし上げる。
というのを繰り返します。
6〜8remでパンパンになるので、
それぐらいの重量設定で充分だと思います。
重量と回数はほどほどにしないと、
結果的に肩を使ってあげてしまいかねないので、
この辺りは自分の身体と相談しましょう。
ダンベルを行う胸トレというものは、
ほとんどがストレッチが大事になってきますので、
ダメージが大きいので基本やらないです。
どうしてもいつも通りにしたい方は、
スミスマシンを利用することによって、
安全な軌道で繰り返すことができます。
ナローにするなど、
自分の肩に違和感がない方法いくつか試してみましょう。
”胸が痛い時”の筋トレ・胸トレまとめ
大事なところとしては、
- 重量は重くしない
- 違和感があるならすぐ止める
- 無理する回数はしない
とにかく無理しない中で、
肩に刺激を入れずに直接鍛えたい部分に入れる。
というのが重要です。
そして胸トレ方法としては、
- ベンチプレスで下げたところでキープ方法
- スミスマシンでのベンチプレス
この時にナロー（手幅狭め）で実行すると、
違う刺激を得ることができたりしますので、
挑戦してみるのもいいかもしれません。
またこれはその後の話ですが、
肩を気にするがあまり、肘が痛くなったり、
もう片方の肩が痛くなることもあるので、
別の部分に違和感が出た時もすぐやめて、
まずはフォーム改善から狙っていきましょう。
”肩が痛い時”にストレッチしながらの筋トレ
胸トレ以外で気をつけたいこととは
胸トレや懸垂に関しては、
肩に直結するものですので、
特に危険視が必要です。
ただそれ以外でもリスクがあるものもあり、
また同時に肩のメンテナンスも必要です。
こんな時にできるストレッチ法や、
背中トレなどで気をつけたいこと。
ここからはそんな部分を見ていきます。
肩のストレッチと筋トレを同時に
肩のストレッチというものは、
普段からあんまりすることではないです。
しかもあんまり素人ながらに触ると、
悪化してしまうことすらあります。
そこでケーブルを一番下においたアームカール。
こちらが肩のストレッチと筋トレ。
これを同時に行えることとなります。
しかもアームカールの特徴として、
肩関節を安定させる必要が出てきますので、
今後痛めない流れを作ることができます。
しっかり効かせたいところに効かせる。
一番難しいことながら一番必要なことですので、
痛めたことはマイナスに思わず、
色々なことを考えるのも１つの手です。
普段しない部分を鍛える
少なくとも行えない種目として、
- 肩の筋トレ
- 胸のほとんどの種目
- 懸垂など肩のストレッチが必要な種目
このように割と背中もできない種目が多く、
何かと制限はかかっています。
ぼく自身は普段足の種目は、
基本的にメインに入れないのですが、
この機会に足を毎回入れたりしています。
また背中トレをする際にも、
特に意識することが可能となるので、
このための筋トレ方法を考えてもいいと思います。
ちなみに今の背中トレは、
- ケーブルプルオーバー
- ケーブルロー
- デッドリフト
などケーブルを中心として、
肩のストレッチもしっかり入れています。
その上で重量を扱う種目としてのデッドリフト。
こちらも肩へダメージがきにくいです。
いつも通りの筋トレを行わず、
その時の調子で組み立てていきましょう。
まとめ：”肩が痛い時”はどうすべきなのか
ストレッチは胸トレなどを含めた筋トレ方法
基本はするべきではない。
というのが発信する側からすると答えですが、
それだけではこの期間がもったいなく感じます。
なので絶対無理しない筋トレ法。
この設定が何より大事になってきます。
- 重量設定
- 回数設定
- 種目設定
肩を痛めた時用のメニュー。
これを見てそのままするのではなく、
アレンジして自分用に作るのが何より大事です。
難しい話ですが人によって、
腕の長さや体のサイズは違うので、
トレーニングは人によって分けるべきなのです。
それによってケガをすることもあるので、
実証された内容となるでしょう。
休むことも正義ですので、
この際全く干渉しない内容も大事です。
腕や脚しっかり鍛え上げるチャンスかもしれません。
色んな角度からプラス思考で考えてみましょう！
治すためには栄養補給も大事です。
《食事とサプリ》”筋トレ”に必要な栄養素を必要なタイミングに《初心者》 | shunblog
”筋トレ”に必要な栄養素を必要なタイミングに。今回タイトルにさせていただきました。本当にこれは大事な話でして、食事をするにおいても、サプリメントで補うにしてもタイミングがしっかり合うだけで効果がかなり伸びることがわかっているのに、実行しない人が多くいます。初心者は早めに覚えておくとかなり楽なので学んでおきましょう。
おわり