2021/07/30 (更新日: 2021/08/02)

【元ガリガリが】頭いい”筋トレメニュー”効果のある組み方【3ヶ月で】

All-Life Life relaxation

 
こんばんは。shunです。

Twitterでもたまに言いますが、
最近のぼくの趣味は筋トレです！

今日の筋トレ

懸垂　5種類×2set
ラットプルオーバー
　　　10rem×2 7rem×2 5rem×2
ドラゴンフラッグ(簡易) 8×3set
ダンベルサイドベント　15rem×2set
腹筋10種　1set 30sec
ランニング 20min

ちょっと調子悪かったので、
いつもより少なめです。
疲れすぎて、ブログも調子悪いです。()

— sHun (@0312Hun) July 13, 2021

このような感じ週2でマイペースに、

”筋トレメニュー”を組んでおります。

元々が172cm50kgほどと、
スポーツもほとんど経験してないがままの、
そんな体型をしています。

しかし筋トレニューを組み始めてから、
まだ半年ぐらいなんですが、

かなり身体の違いを感じてきました。

ただただ気合で筋トレに挑むのも良いですが、
今や頭を使えば毎日やらなくても、

効果のあるメニューは組めると思っています。

• 筋トレメニューで意識すること
• 筋トレの際に意識すること（大事！）
• 飲み物・食べ物は気を使う

今回紹介するのは基本ジムでのトレーニングで、
自分同様、初心者の方に使えるテクニックです。

最近始めました！

みたいな方は是非どうぞ！！

3ヶ月週2でも身体が変わる
”筋トレメニュー”効果のある組み方・考え方

 
まず筋トレに必要な”3ポイント”があります。

• 目標設定（部位などを細かく！）
• 筋肉痛との向き合い方
• 飲み物・食べ物も考える

毎日筋トレをする方なんかもしますが、
そのような方はもうレベルが違います。

ガリガリがかっこいい身体を作る。

 
とりあえずはそれぐらいのイメージで、
もしもっと上に行きたいなら、

後々変えていけば良いのです。

とりあえずやることが重要！

目標設定（部位も考える）

まずどこをどれぐらい鍛えたいか。

 
いまいち想像しにくいかもしれないですが、
一番いいのは画像で調べて、

• どのような体になりたいか。
• その体になるにはどこを大きくしたらいいか。

このように考えてみると分かりやすいです。
例を挙げてみますと、

ぼくの場合、
キックボクシングの人みたいな体になりたかったので、

太い筋肉よりは、
少し細いながらも浮き出る腹筋・胸筋。

そして綺麗な腕と上腕二頭筋・三頭筋。

足は太すぎるのは嫌なので、
有酸素も同時に。

かなり適当でいいです。
ここからメニューを考えだすのですが、

ここはまた後半で考えます。
今の時点では大雑把に作っていきましょう。

　　無理しない目標設定のコツ

筋肉痛との向き合い方

ここは本当無理しないの考えですが、

筋肉痛はしっかり休んで治します。

• 腹筋は24時間
• 胸・腕は48時間
• 背中は72時間

休まる時間が必要とされますので、
筋肉痛が治るまでは休んでやりましょう。

逆に筋肉痛にならなければ、
不十分だったと言えます。

しっかり追い込んでやれば、
１週間に1回でも十分だとも思っています。

とにかくしんどいと思うのなら、
継続効果が少なくなりますので、

継続させることに重点を置く方が、
筋肉には効果的だと思っています。

飲み物・食べ物は意識を持って

ここに関しては、
流行りのものでもあるので、

ネットにもかなりの情報が転がっています。

 
ここで勘違いしてはいけないのは、

人によって欲しい栄養素は変わってくる

ということです。
ここはしっかり頭を使って欲しくて、

ぼくの場合は、体を大きくする。
というよりは、引き締めたいので、

トレーニング中の飲み物は、

BCAAを中心にプロテインをたまに。

 
ぐらいのイメージで摂取しています。

食べ物は重要で、
タンパク質はもちろんのこと。

ビタミンBは筋トレにかなり良い影響を与えますので、
サプリメントでもいいから一緒に摂取するべきでしょう。

ただ食べ物を完璧にしていくと、
食事の楽しみもなくなってしまいますので、

あまりに脂っこいものを避けた食事にしながら、

プラスで卵・豆腐・納豆・アボカド

などを取るとちょうど良くなります。
ここは長くなってしまうので、

また別記事書けたら紹介してみます。

筋トレは頭を使って効果を出す時代へと
無理しない”筋トレメニュー”の組み方

 
前半は大雑把なポイントを説明しました。

ここからは細かいポイントを説明します。

特に重要なところは”2点”、

• 筋肉のある場所をしっかり覚えておく
• 食事のタイミングに注意する

特にこの筋肉の入る位置を意識し始めてから、
かなりの効果が出ている気がしています。

詳しくみていきましょう。

筋肉のある場所を頭に入れる

本当にこれ一度実践してください。

例えば胸筋の場合なんですが、

 
このような形になっていまして、
大きいので上部・中部・下部で、
分けて考えられます。

そして筋肉の”筋の方向”
まずはこの筋の入り方を大雑把に覚えてください。

そしてここに効くような筋トレを考えるのです。

中部であれば、

• ベンチプレス
• ダンベルフライ

などを普通にやっていれば付きます。
しかし上部・下部に関しては、

しっかり意識する必要があります。
ここで筋の位置関係が大事になってきまして、

• 上部に効かすためにはベンチを上げて対応
• 下部に効かすためにはベンチを下げて対応
  　→ベンチが下げられない時は、
  　　ベンチに足をおいて逆に角度をつける

これは背筋や他の筋肉に関しても、
全てのことに通じてくるものだと思っているので、

トレーニングした時に、
意識してやってみると意味がわかると思います。

食事と飲み物のタイミング

まず筋トレ前ですが、
一番いいのは最低限のエネルギーを入れるです。

炭水化物を中心に1時間〜2時間前に、
8分目ぐらいに食事をするのが一番筋トレが楽に感じます。

そして飲み物はぼくの場合、
BCAAとクエン酸を混ぜたものを、

筋トレの1時間前から合間に少しずつ摂取します。

 
これにより疲労感軽減を狙います。
そして、筋トレ後素早く1時間以内に、

タンパク質中心の食事を取る。

ぼくの場合はダイエット目的はないので、
炭水化物も取っています。

食事の内容はもちろん重要なのですが、
この”タイミング”も結構大事だと思うので、

一度向き合ってみてください。

実際の”筋トレメニュー”の組み方の例

ここからは実際にメニューを組む際の、
気にするといいポイントを上げていきます。

まず筋肉が負荷を受けるタイミングである。

• 筋肉が伸びているとき（ストレッチ）
• 筋肉が縮んでいるとき（コントラクト）
• その間（ミッドレンジ）

この3種類を活かすことにあります。
今回は”胸トレ”を例にしていきます。

筋肉が伸びているとき（ストレッチ）

これに当たる胸トレメニューとしては、

• ダンベルフライ
• ダンベルプルオーバー

筋繊維を伸ばした状態から、
収縮させるときに負荷をかけます。

なのでこれらのトレーニングをするときは、
しっかり伸びている状態を意識すると、

効果が出るのがわかると思います。

ダンベルフライなんかは、
しっかり胸を広げ身体の高さまで下ろしてくると、

効果が出てるように感じますね。

筋肉が縮んでいるとき（コントラクト）

これを意識するには、

• ケーブルクロスオーバー

が一番分かりやすいと思います。
もしこの項目をストレッチをかけると、

初心者ならば肩を痛めてしまうかもしれません。

 
なので、しっかり縮ますことを意識し、
常に負荷をかけることが大事です。

コントラクト項目の目的はパンプアップなので、
最後にこれをやると、

しっかり効果が出ているのがわかります。
また、初めの方に解説した、

筋肉の方向

もかなり意識しやすいと思うので、

• 引っ張ったケーブルの位置。
• 筋繊維の方向。

意識してみると、
どこの筋肉が鍛えられているかが、
分かりやすくなるかもしれません！

その間（ミッドレンジ）

どちらにも属さない、
高負荷を直接胸にかけるトレーニングを、

ミッドレンジ

と言います。

• ベンチプレス
• ダンベルプレス

この辺りがわかりやすいですね。
基本的に真っ直ぐ負荷をかけることが多いので、

こちらも筋繊維を意識して、
真っ直ぐ狙っていきましょう。

順番も大事（POF法とは）

やはりこれには順番もしっかりあって、

ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト

この順番でトレーニングすることを、
POF法と言いまして、

• 初めに高負荷を与え、
  その後しっかり筋繊維を伸ばして、
  最後は縮めてパンプアップを狙う。

このようにしっかり考えられています。
やはり筋トレメニューの1つに関しても、

合理的に組むことによって、
適当に組んだ１週間分になったりもしますので、

頭も使ってしっかり組んでいきましょう！

まとめ：元ガリガリが3ヶ月で効果を出した。
”筋トレメニュー”の頭を使った組み方

 
まとめのタイトルが胡散臭くなりましたが、
実際に頭を使って、

かなり良いメニューになっています。
まだ結構場所を限定的にしていますが、

新しいところを鍛えるならば、
また理論から組み立て始めれば、
どの筋トレメニューが適切かがわかると思います。

初心者は特になんですが、

どうやって筋トレしたら良いかわからなくないですか？

 
そのような方へ向けてが強いのですが、
ちゃんとどこにどのような筋肉がついていて、
そこにどう力が入るか。

こう説明するだけで、
動きがわかってくると思うんです。

何も持ってない状態からでも、
筋肉に力を入れるにはどうしたら良いか。

手の向き、角度。

あまり効果を感じない人は一度、
考え直してみてもいいかもしれません。

おわり

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